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Aug 21, 2023

장에 영양을 공급하는 최고의 프리바이오틱 식품 7가지

장 건강에 관한 모든 것에 대한 인식이 높아지면서 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 신바이오틱스, 포스트바이오틱스(오 이런!) 같은 단어가 마치 우리 모두가 미생물학 분야에서 고급 학위를 갖고 있는 것처럼 떠들썩합니다.

장 건강에 관한 모든 것에 대한 인식이 높아지면서 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 신바이오틱스, 포스트바이오틱스(오 이런!) 같은 단어가 우리 모두가 미생물학 분야에서 고급 학위를 갖고 있는 것처럼 널리 퍼져 있습니다. 그리고 우리는 biotics로 끝나는 단어가 장내 미생물과 관련된 것으로 인식할 수 있지만 각 단어는 뚜렷하게 다릅니다.

우리는 프리바이오틱스와 이러한 유익한 섬유질을 가장 많이 함유한 식품에 대해 알아야 할 사항에 대해 알아볼 것입니다.

프리바이오틱스는 장내 유익한 미생물(박테리아 및 효모 등)만이 발효하거나 먹을 수 있는 특정 유형의 섬유질을 의미합니다. 그렇죠, 건강에 문제가 있다고 판단되는 박테리아종은 잔치에 참여할 수 없습니다.

따라서 프리바이오틱스는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형을 개선하여1 전체적으로 더 건강한 장내 미생물군집에 기여합니다.

더욱이, 발효 과정2에서는 장 내벽을 강화하고3 면역력을 강화하는 데 도움이 되는 단쇄 지방산 또는 SCFA(부티레이트 포함)와 같은 영양소도 생성됩니다.

그렇다면 프리바이오틱스는 프로바이오틱스와 어떻게 다른가요? 프로바이오틱스는 장내 유익한 살아있는 유기체(또는 발효 식품이나 보충제를 통해 섭취)이며, 프리바이오틱스는 이들에 영양을 공급하는 비료 역할을 합니다.

이제 모든 섬유질 식품이 프리바이오틱스는 아닙니다. 특정 식품에만 연구 결과 위에서 설명한 기준을 충족하는 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다. 그리고 대부분의 경우 프리바이오틱 섬유질은 수용성 섬유질이기도 합니다(즉, 장에서 부풀어오르고 젤 같은 물질을 형성한다는 뜻입니다).

프리바이오틱스는 모든 사람의 메뉴에 있어야 합니다. 그러나 프리바이오틱스가 가장 많이 함유된 식품은 여러분을 놀라게 할 수도 있고 여러분의 접시에 부족할 수도 있습니다.

치커리 뿌리는 나무가 많고 튼튼한 허브입니다. 프리바이오틱 섬유질 이눌린은 신선한 치커리 뿌리 섬유질의 무려 68%를 차지합니다4.

연구에 따르면 이눌린 섭취는 소화 및 배변 개선과 관련이 있으며5 건강한 콜레스테롤과 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

치커리 뿌리 전체를 통째로 삶아서 야채처럼 먹을 수 있습니다. 그러나 대부분 치커리 뿌리를 갈아서 커피처럼 우려낼 수 있습니다. 커피 맛도 나지만, 조금 더 씁쓸하고 고소한 맛이 납니다.

클러스터 또는 구아 콩은 주로 인도와 파키스탄에서 재배되는 콩과 식물이며 녹두와 매우 유사합니다.

포만감과 규칙성을 촉진하는 고급 섬유질*

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콩에 농축된 1컵 분량의 섬유질(구아 섬유 또는 구아 콩 섬유라고 함)은 약 5g입니다.

구아 섬유는 이들 식물에서 추출될 수 있으며 식이 보충제로 광범위하게 연구되어 왔습니다. 연구에 따르면 이 섬유질은 규칙성을 개선하고6, SCFA 생성을 촉진하고7(다른 프리바이오틱스 섬유보다 더 많이) 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하며8 식욕 조절 및 포만감을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다9.*

구아콩은 다용도 식품이고 찌고, 볶고, 볶음 요리에 추가하고 심지어 건조할 수도 있지만 가장 쉽게 구할 수 있는 식품은 아닙니다.

구아 섬유 섭취량을 늘릴 수 있는 편리한 방법을 찾고 계시다면 Mindbodygreen의 유기 섬유 효능+를 찾아보세요.

이 분말 보충제는 1회 제공량당 6g의 섬유질(주로 유기농 구아콩에서 추출)과 추가적인 프리바이오틱스 지원을 위한 유기농 버섯 혼합물 및 키위를 제공합니다. 오트밀, 스무디 또는 요구르트에 쉽게 추가하여 모든 식사에 프리바이오틱 펀치를 추가하세요.

예, 민들레는 먹을 수 있으며 녹색 채소에는 비타민(A, C, E, K), 칼슘, 철, 마그네슘 및 프리바이오틱 섬유질이 들어 있습니다.

치커리 뿌리와 마찬가지로 민들레 잎의 섬유질은 주로 이눌린입니다. 하지만 흥미로운 점은 식물의 섬유질 함량이 계절에 따라 달라질 수 있다는 것입니다. 일부 데이터에 따르면 이눌린 수치는 가을보다 봄철에 훨씬 낮을 수 있습니다.

민들레잎을 즐기는 방법은 다양합니다. 부추와 양상추를 곁들인 샐러드, 스무디 또는 밥그릇에 추가해 보세요. 영감을 얻기 위한 몇 가지 요리법은 다음과 같습니다.