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Aug 13, 2023

콜린: 작은

대부분의 서양인들은 식단을 통해 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 따라서 오메가 3를 충분히 섭취할 수 있는 세 가지 쉬운 방법이 있습니다. 진드기. 과일과 채소에 항산화 물질이 풍부하다고요? 진드기. 하지만

대부분의 서양인들은 식단을 통해 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 따라서 이를 해결할 수 있는 세 가지 쉬운 방법이 있습니다.

오메가 3를 충분히 섭취하시나요? 진드기. 과일과 채소에 항산화 물질이 풍부하다고요? 진드기. 하지만 콜린은 어떻습니까?

이 잘 알려지지 않은 화합물은 종종 "두뇌 형성" 영양소로 불립니다. 이는 비타민도 미네랄도 아니지만 기억력, 기분, 근육 조절을 조절하기 위해 뇌와 신경계에 필요한 핵심 화학물질입니다.

영국 의학 저널(British Medical Journal)에 따르면, 대부분의 서구 인구는 충분한 양을 섭취하지 못하고 있으며 이는 고기, 생선, 계란 및 유제품이 가장 좋은 공급원이기 때문에 식물성 식단을 선호하는 추세로 인해 문제가 더욱 악화되고 있습니다.

콜린은 수용성이므로 신체에 저장할 수 없으며 일부는 간에서 만들어지지만 대부분은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 현재 콜린 섭취에 대한 NHS 지침은 없지만 영양학자들은 뇌 건강에 중요한 역할을 해야 한다고 생각합니다.

유럽식품안전청은 성인의 일일 적정 섭취량을 400mg으로 설정했습니다. 참고로 계란 1개에는 콜린 147mg, 닭가슴살 100g에는 117mg, 연어 100g에는 113mg이 들어있습니다. 좋은 식물 공급원으로는 표고버섯이 있는데, 이는 100g당 80mg, 같은 무게의 버터빈 44mg, 브로콜리 40mg, 완두콩 30mg을 함유하고 있습니다.

일일 식단에 더 많은 콜린을 포함시키는 세 가지 쉬운 방법이 있습니다.

콜린의 가장 좋은 공급원 중 두 가지는 계란과 생선이므로 훈제 연어와 스크램블 에그의 고전적인 아침 식사 조합보다 하루를 시작하는 더 좋은 방법은 없습니다. 통곡물은 또한 일일 콜린 집계에 약간 기여합니다. 실제로 이 아침용 토르티야에는 EU 권장 일일 섭취량의 절반 이상이 포함되어 있습니다.

그릇에 달걀 1개를 넣고 잘게 썬 파, 해동 완두콩 한줌, 잘게 썬 훈제 연어 25g, 후추가루를 넣고 섞습니다. 큰 프라이팬에 혼합물을 넣고 중간 불로 가열한 뒤 계란이 거의 익으면 통곡물 토르티야를 위에 올리고 가볍게 누릅니다.

주걱으로 풀고 전체를 뒤집어 토르티야를 아래에서 1~2분 동안 굽습니다. 반으로 접어 뜨거울 때 먹습니다.

요즘 한 그릇 식사가 대세입니다. 준비도 쉽고 설거지도 간편합니다. 닭고기는 완벽한 한 냄비 재료입니다. 이는 콜린으로 가득 차 있을 뿐만 아니라 일일 요구량의 약 절반이 100g에서 나오는 최고의 저지방 단백질 공급원 중 하나입니다. 콜린이 풍부한 두 가지 식품인 브로콜리와 치즈를 곁들여 가족 친화적인 4인용 식사를 만들 수 있습니다.

오븐을 190C로 예열하세요. 큰 베이킹 접시에 브로콜리 꽃 한 송이를 넣습니다. 그릇에 디종 머스타드 4큰술, 올리브 오일 1큰술, 사과식초 2큰술, 크렘 프레슈 6큰술, 간 마늘 2쪽, 물 100ml를 섞습니다.

혼합물을 베이킹 접시에 넣고 잘 저어준 후 껍질 부분이 위로 오도록 닭 가슴살 4개를 브로콜리 사이에 넣습니다. 소금과 후추로 잘 간을 하고, 갈은 체다치즈 100g을 뿌린다. 닭고기가 황금빛 갈색이 되어 완전히 익을 때까지 30분간 굽습니다.

동물성 제품을 먹지 않으면 콜린을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 그러나 최고의 식물 공급원 중 두 가지는 표고버섯과 버터빈으로, 이를 푸짐한 스튜에 넣어 먹을 수 있습니다. 이 레시피는 2인분을 넉넉하게 제공하며, 1인분에는 100mg 이상의 콜린이 함유되어 있습니다.

큰 냄비에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 작은 양파, 당근 1개, 셀러리 2개를 잘게 썰어서 5분 동안 천천히 볶습니다. 다진 마늘 2쪽, 반으로 자른 표고버섯 150g을 넣고 양념을 한 후 5분간 더 볶습니다.

물기를 뺀 버터빈 1캔, 야채 육수 500ml, 크림 프레슈 3테이블스푼, 홀그레인 머스타드 2티스푼, 건조 허브 1티스푼, 사이다 식초 1티스푼을 추가합니다. 잘 섞어서 결합하십시오. 끓으면 불을 낮추고 가끔씩 저어주면서 30분 동안 끓입니다.